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減重衛教-飲食篇
中秋節剛過,大家有好好享受佳節跟好吃的烤肉和月餅嗎
大吃大喝完就來好好瘦身吧

飲食控制是減重的首要關鍵,每種飲控學派各有其擁護者,但極端的限制份量或完全去除某些食物的減肥飲食,常無法持久執行,因此最重要的是找到一個涵蓋個人喜好、均衡營養和適當熱量的健康飲食方式,才會是可以長期維持的減重飲食習慣。
哈佛公共衛生學院的營養專家提出的健康飲食餐盤,是容易讓一般減重民眾得以依循的飲食法。
餐盤的1/2為蔬菜及水果,蔬菜的量及種類越多越好,以深綠色的蔬菜尤佳,且蔬菜的量多於水果的量,水果則以當季為主。
餐盤的1/4為全穀雜糧類,主食至少有1/3的全穀類,包括全麥、藜麥、糙米及燕麥,比精緻澱粉類,包括白米飯、白麵條及白麵包來得好。
餐盤的1/4為蛋白質,豆類、魚類、雞蛋及雞肉,都是優質蛋白質,減少紅肉及加工肉品的攝取。
油脂類選擇健康的植物油,如葵花籽油、橄欖油、大荳油及花生油等。減少不健康的反式脂肪的使用。
減少含糖飲料的飲用,水及無糖茶是最佳飲品,台灣街頭巷尾各式手搖飲林立,每到炎熱的夏天,一杯手搖飲讓人無法抗拒,真的偶爾想喝,建議無糖不含珍珠等料的飲品,選擇鮮奶茶而避開添加奶粉的茶類。
要短時間內調整為健康均衡的飲食有一定難度,我們可以採取漸進式的,由一餐開始改變起,外食族可以考慮便利商店的減重營養餐及蔬食專區,或是有越來越多營養便當餐廳,增加健康餐點的取得便利性及多樣性。
控制飲食的過程中,常會遇到飢餓期、平原期及復胖期三大難關,食物的多樣性及可選擇性,可降低飲食控制失敗的機會,搭配良好的運動習慣及適當的減重藥物則有助於我們更容易看到效果,不易復胖,正向增強動機,幫助我們度過減重的難關

下一篇,我們再來談談運動對於減重的幫助喔

(圖片取自2011哈佛大學公共衛生學院)